Běh je jednou z nejpřirozenějších lidských činností. Nepotřebujeme k němu složité vybavení ani drahé permanentky. Stačí jen obout boty a vyběhnout. Přesto má mnoho lidí obavy, že si běháním „zničí kolena“. Jaká je ale pravda? A jak velkou zátěž kolena při běhu doopravdy zažívají?
Kolena při běhu ponesou i několikanásobek tělesné hmotnosti
Každý krok při běhu znamená pro kolena krátkodobou, ale intenzivní zátěž. Odborné odhady uvádějí, že při dopadu na nohu se na kolenní kloub přenese přibližně 2,5–3,5násobek tělesné hmotnosti. U rychlého běhu nebo při doběhu z kopce to může být dokonce ještě více.
Pro srovnání: při obyčejné chůzi je zatížení kolene přibližně 1,5–2násobek hmotnosti. To ukazuje, že běh je pro kloubní struktury skutečně náročnější.
Proč ale běžcům kolena často vydrží?
Naše tělo je na běh geneticky vybavené. Kolenní kloub, chrupavka i vazivový aparát jsou stavěny na přenos velkých sil. Navíc chrupavka se vyživuje právě díky střídavému tlaku a uvolnění, který při běhu vzniká. Je to podobné jako houba – při stlačení se vytlačí odpadní látky a při odlehčení se nasaje čerstvá výživa z kloubní tekutiny.
Běh tedy může být pro klouby paradoxně i prospěšný, pokud jsou zatíženy přiměřeně a mají dostatek času na regeneraci.
Kdy se z běhu stává problém
Problémy nastávají, pokud:
- běháme na tvrdých površích (asfalt, beton) dlouhodobě a bez dostatečného odpružení,
- máme nevhodnou techniku (dopad na patu s propnutým kolenem),
- přetěžujeme klouby nadváhou,
- nebo běháme v botách bez dostatečného tlumení.
V takových případech se síly působící na kloubní chrupavku ještě zvyšují a hrozí její rychlejší opotřebování.
Jak běhat šetrně ke kloubům?
Pokud si chceš udržet zdravá kolena a užívat si radost z pohybu dlouhodobě, zaměř se na pár jednoduchých zásad:
- Běhej po měkkém povrchu. Lesní cesty nebo měkký štěrkopísek jsou lepší než asfalt.
- Investuj do kvalitních bot s dobrým tlumením a podporou klenby.
- Pracuj na technice. Kratší, rychlejší kroky s dopadem pod tělo tlumí nárazy lépe než dlouhý krok s dopadem před tělo.
- Udržuj zdravou hmotnost. Každé kilo navíc zvyšuje zatížení kloubů při běhu i o desítky kilogramů.
- Podporuj výživu kloubů i zevnitř. Strava bohatá na bílkoviny, vitamin C a specifické látky jako glukosamin, extrakty z avokáda a sóji nebo kolagen pomáhají chrupavce zvládat každodenní nápor.
Běh je přirozený a pro klouby zdravý – když víme, jak na to
Běhání samo o sobě kolenům neškodí. Škodí jim špatná technika, nadměrné zatížení, tvrdé dopady a zanedbání péče o kloubní výživu. Pokud ale běháš s rozumem, posílíš nejen srdce a plíce, ale i klouby samotné. Ty pak budou připraveny zvládat zátěž s rezervou a udrží tě v pohybu po mnoho dalších let.
Jak udržet klouby zdravé i při běhu
✅ Běhej s hlavou
Raději kratší, lehčí běhy pravidelně než jednorázové dlouhé trasy, po kterých klouby bolí.
✅ Dopadej měkce
Snaž se dopadat pod tělo, nikoliv dlouhým krokem před sebe. Tlumíš tak nárazy přirozeně.
✅ Vybírej měkký povrch
Parkové cesty, lesní pěšiny nebo měkký štěrk jsou pro klouby výrazně šetrnější než beton.
✅ Mysli na boty
Běhej ve vhodné běžecké obuvi s dostatečným tlumením, které chrání kolena i kyčle.
✅ Udržuj si optimální váhu
Každý kilogram navíc zvyšuje tlak na kolena při dopadu o několik kilogramů.
✅ Podpoř klouby i zevnitř
Strava bohatá na bílkoviny, vitamin C, glukosamin, extrakty z avokáda a sóji nebo kolagen pomáhá chrupavce zvládat opakovanou zátěž.
